Nycklarna till din viktnedgång

Nu ska vi ta reda på vad som faktiskt spelar roll vid en viktnedgång. Vi förklarar och reder ut för att du ska kunna anpassa din viktnedgång till dig själv.

Kalori in vs Kalori ut

Det är inte alltid lätt att sortera ut varför vi ibland inte når vår målsättning. Speciellt när vi inte besitter kunskapen. Det är lätt att blanda ihop olika uttryck eller termer om man inte riktigt förstår dom.

För att gå ned i vikt så spelar endast kalori in vs kalori ut roll. Detta går inte att argumentera emot. Pratar du med någon som gör det eller säger ”ah men”, sluta lyssna. Även om det låter logiskt. 🚩

Kalori är ett mått på energi. Inget annat. Är energin in för mycket mot energin som förbrukas (ut) så kommer energi lagras.

Vi tar bilder för att visualisera detta i tre scenarion

  1. Om mer vatten rinner in i en hink än vatten rinner ut så kommer hinken fyllas upp med vatten tillslut (bild 2). (viktuppgång)
  2. Om mer vatten rinner ut ur hinken än vad vatten rinner in så kommer vattnet i hinken minska (bild 1) (viktnedgång)
  3. Om lika mycket vatten rinner in i hinken som det rinner ut, så kommer vattennivån att förbli stabil (ingen bild) (viktstabil +/-3kg)

På samma vis fungerar kroppen. Du kan inte komma ifrån detta, inte under några omständigheter över huvudtaget.

Varje människa har olika mycket behov av energi, tänk att olika hinkar är olika stora. Vi förbrukar även olika mycket energi, dvs hur mycket vi rör oss, tänk vattnet som rinner ut

Bra vs dåliga livsmedel?

Många målar upp vad som är rätt eller fel, samt bra eller dåligt. Oavsett vad personer förespråkar. I denna fråga måste vi nog påstå att många förstör mer än vad de gör nytta.

Det finns absolut inga livsmedel som är dåliga! Låt oss bara göra det klart för oss. Det finns däremot livsmedel som innehåller mer raffinerat och mindre näring.

Vi kan inte kolla på ett enda livsmedel och säga att det är dåligt men vi kan kolla på helheten av din kosthållning och göra ett påstående om det bör bli bättre eller om det är tillräckligt bra (mot din målsättning). En kosthållning med majoritet raffinerat och lite näringsämnen kanske inte är så bra i det långa loppet. Fast har du en dag med en pizza lite läsk och glass så är det per automatik inte dåligt om din kosthållning ser bra ut över lag.

Därmot har olika måltider och livsmedel fördelar och nackdelar som vi bör tänka över. För att göra det lätt kan vi dela upp det i tre kategorier.

  1. Ett livsmedel kan ha mycket energi och lite näringsämnen (Exempelvis pasta)
  2. Ett livsmedel kan ha mycket näringsämnen och lite energi (genrellt rotfrukt eller grönsaker)
  3. Ett livsmedel kan ha mycket näringsämnen och mycket energi (ex: avokado och nötter)

Precis som det är lika viktigt att få i sig näring så är det lika viktigt att få i sig rätt mängd energi mot din målsättning.

Bara för du äter hälsosamt, mycket grönt och mycket sallad så betyder inte det att din kosthållning är bra. Detta är livsmedel som ofta har låg energi per 100g och gör det svårare för oss att uppnå vårt energibehov. Uppnår vi inte vårt energibehov så blir det lättare att impulshandla mindre bra alternativ eller så äter du mer än vanligt vid någon måltid för att kompencera upp det bristen på energin du behöver (kan ske omedvetet).

Äter du livsmedel med mycket energi och lite näring så bestär detta oftast av raffinerat fett, socker och en del salt, vilket är det magiska receptet för att få igång vårt belöningssystem.

Ett livsmedel med mycket energi och näringsämnen är ofta väldigt gott, vilket gör att många tror det är bra att äta mer av det. Däremot, att äta en stor näve nötter kan vara lika mycket energi som en hel måltid och måltiden kan hålla dig mättare längre än vad en näve nötter gör.

Det vi vill ha sagt är ett enskilt livsmedel kan aldrig per se vara dåligt. Vi har heller inga bra kalorier eller dåliga kalorier. Kalorier är ett mått på energi, inte ett mått på vad som är bra eller dålig näring i ett livsmedel.

Om du däremot ska tvinga oss att förkasta ett livsmedel som många anser vara hälsosamt så hade vi kunnat lägga upp det på detta viset: Du har en tallrik med mat framför dig. Den har redan mycket energi men du känner ändå att det saknas något så du lägger till en avokado och nötter. Avokadon och nötterna gör att energin sticker iväg och när du har ätit dina måltider så har du ätit 300kcal för mycket för dagen, när ditt underskott egentligen skulle vara 500. Detta är ett exempel som gör att det folk anser som hälsosamma livsmedel kanske inte passar in i måltiden. Det gör inte avokadon och nötterna onyttiga eller ohälsoamma.

Förutsättningar

Många bloggare eller influencers som inte riktigt har förstått hur viktnedgång faktiskt fungerar går ofta i fällan att blanda ihop förutsättningar med att kalori in vs ut inte stämmer. Tro det eller ej men vi har även forskare inom denna kategorin med, ofta säljer dom böcker mm, så det finns en väldigt tydlig bias! De vill inte vara ärliga, de vill sälja sin bok.

Rörelse

Du kommer med största sannolikhet aldrig kunna kompensera upp en kosthållning med för mycket energi med träning. Dvs, det är en låg sannolikhet att du kan träna till dig en viktnedgång utan att justera något med kosten. Du bör istället träna för att behålla muskelmassa och utveckla den, ha ett bra blodtryck och allmänn bra hälsa, samt stärka dig för äldre dagar. Ett gympass bränner runt 100-300kcal/pass.

Hormoner

Detta är något många skyller på idag. Självklart stämmer det att hormoner påverkar, det hade varit naivt om vi hade sagt någonting annat. Däremot påverkar det inte kalori vs kalori ut regeln. Säg att du har en nedsatt funktion av ämnesomsättningen. Det som händer då är att ditt dagliga behov av energi minskar. (bild 3)

Andra effekter kan ske beroende av specifik problematik. Däremot ser vi ofta att det handlar om att du kanske behöver 100-400 kcal mindre än vad du hade behövt om du inte hade någon form av funktionsnedsättning.

Så istället för att skylla på en funktion i kroppen bör du återigen gå tillbaka och kolla på vad du äter för att göra justeringarna.

Boosta fettförbränningen

Så fort vi eller någon annan lägger upp en rubrik om fettförbräning så läses artikeln. Många väntar fortfarande på den dära unika saken de behöver göra för att viktnedgången ska ske per automatik.

Många påstenden som finns där ute är på ett sätt korrekta, saker kan ökar din fettförbränning eller fett oxidation som det egentligen är. Sen att de inte säger att det de tipsar dig om att göra har en minimal effekt och sköter du inte kosten så kommer du inte uppnå en viktnedgång.

Istället för att vi går in mer på det så ta med dig att ska något BOOSTA något i kroppen så är det BS med 99,9%.

Ät regelbundet

Detta påhitt är något som har levt väldigt länge. Det finns vissa fördelar att äta regelbundet men inte för viktnedgång. Nu pratar vi viktnedgång och du måste kolla på hur många måltider passar in i vardagslivet du lever idag. Försök inte anpassa vardagslivet till hur många måltider du ska äta för det kommer aldrig fungera i längden.

a) Äter du färre måltider, ❤ så behöver dina måltider innehålla mer mat, dvs mer näring och energi.
Tänk på att här vill du ha livsmedel med hög energi och hög näring.

b) Äter du många måltider >4 så har du mindre mat på tallriken.
Om du vill äta här så kan du tänka väldigt olika och blir väldigt svårt att ge ett exempel som passar alla.
Frukost, lunch, Middag- medel näring och medel energi (det ska helt enkelt vara mer än vad dina mellanmål innehåller)

Mellanmål 1 och 2- Låg energi, här kan det vara till fördel att få äta lite mer till mellanmål för vissa så man behåller sin mättnadskänsla.

Ta med dig detta

Det blir vanligt att texter som dessa handlar mer om att vi bemöter felaktiga saker som andra har skrivit om. Tyvärr är det svårt att skriva och förklara om något utan ett bemöta ett tidigare felaktigt påstående som du säkert har hört tidigare. Texten är lång men det du ska ta med dig listar vi upp nedan.

  • Hitta antal måltider du kan äta per dag. Se till att äta dessa måltider och inget extra. Finns ingen rutin så finns det inget att jobba på.
  • Träna för att stärka kroppen och musklerna.
  • Du får äta vilka livsmedel du vet, däremot vet du också att du ska vara eftertänksam kring vad du väljer, passar det dig?
  • Vi skyller inte på något eller någon annan än oss själva. Justera hur mkt mat du stoppar i dig om du inte gå ned och du vet att du inte äter något extra än dina måltider. Äter du extra, börja med att eliminera det.
  • Precis som att träning är även vardagsmotion en positiv sak. När du äter mindre så kommer kroppen bli lite tröttare och generell aktivitet som du inte tänker på kommer minska. Håll igång träningen och din vardagsmotion oavsett mående!

Vet du inte riktigt hur du ska applicera detta. Utforska olika alternativ och hitta ditt sätt att leva?
Ansök om en personlig hälsoplan så kommer vi hjälpa dig gå igenom; Målsättning, dina förutsättningar, erfarenheter och skador för att kunna bygga upp en anpassad plan till dig som du kan starta med.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com-logga

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s